ISBN：9789862296493
書名：身體調校聖經 (原文書名：The 4-Hour Body)
作者：Timothy Ferriss

作者是人體實驗狂，這傢伙真的很很瘋狂，不僅嘗試過很多食材、睡眠方式、運動項目、器材甚至藥物，並做詳細追蹤記錄、研究很多文獻，還插了一根探針在肚子裡只為了監控食物對血糖的影響等等（並不是因為有糖尿病）。

這本書就是他的實驗結論跟建議，有減脂、增肌、性趣、睡眠、跑步、游泳等主題。因為基於人體實驗數據，如果你想不計代價達到減脂或增肌、不在乎一些可能的副作用（有些書中也有提到），這本書的建議有其參考價值。

評：
是否建議讀：對前述某些主題有興趣的人可讀
是否建議買：因為很大本，有興趣了解的話，買一本回去慢慢研究應該比較方便。不過中文翻譯得不好，若有能力且能弄到英文版的話，直接讀英文版即可。

= = = = = 我是分隔線 = = = = =

我買這本書的目的是參考減脂與增肌，此篇心得也只會提到這兩方面。

記錄進步

在開始飲食控制或運動計畫之前，應先記錄開始的狀態，書中建議要用可靠的方式算體脂比（去有提供此服務的健身房或醫院），但因為這件事相對的麻煩，所以有個簡單的方法：買一條布尺，量以下幾處：
  • 上臂 (二頭肌最寬處, 兩隻手)
  • 腰圍 (肚臍)
  • 臀圍 (最寬處)
  • 大腿 (中段, 兩條腿)
體重計不是很可靠的評量方式，但時間拉長其實還是看得出趨勢，因此家裡如果已經有體重計，也可以順便做記錄。但記得在每天固定的時間量，我的習慣是吃早餐前。

低醣飲食法

醣類 (carbohydrate) 通常是指：富含澱粉的食物或食糖。

如同名字所暗示的，低醣飲食法就是要避免攝取富含澱粉的食物與糖。

不要吃

  • 米飯（含糙米）
  • 原料是麥、麵粉的東西
    • 燕麥
    • 麵包（含全麥麵包）
    • 麵條
    • 蛋餅皮
    • 墨西哥玉米餅
    • 啤酒
  • 馬鈴薯
  • 含糖的點心、飲料
  • 含代糖的東西的點心、飲料
  • 水果（番茄與酪梨例外）
  • 果汁
  • 白酒
  • 豆漿
  • 牛奶
  • 乳製品（除了後面特別提到可吃的除外）

可以吃

上面提到不能吃的東西已經直接封殺所有台灣飲食習慣裡的主食了，到底還有什麼可以吃？以下是減脂篇裡提到可吃、或出現在範例菜單裡的食材：
  • 主餐
    • 雞肉
    • 牛肉
    • 魚肉
    • 豬肉
  • 蔬菜
    • 菠菜
    • 花椰菜
    • 綠花椰
    • 蘆筍
    • ... (蔬菜太多了舉不完)
  • 其他配菜
    • 鄉村起司 (Cottage, 其他起司不 OK)
    • 蘑菇
    • 蛋
  • 主食
    • 豌豆
    • 綠豆
    • 扁豆
    • 黑豆
    • 四季豆
    • 紅豆
    • 大豆
    • 豆腐
    • ... (簡單來說就是豆類跟豆類製品)
  • 調味
    • 鹽
    • 香草、香料基本上 OK (但含乳或糖的則不行)
    • 印度精鍊奶油 (其他奶油不 OK)

可吃但不要吃太多

  • 喝咖啡時加的奶精
  • 肉桂
  • 紅酒
  • 堅果 (例如杏仁 5~10 顆 ok)
  • 酪梨

食材選擇的小結

總之就是把原本的飯、麵條、麵包換成豆類，份量不可以少 (會餓)、熱量也不可以少 (遠低於基礎代謝反而會不利減重)。

有些「低醣飲食法」的說明提到豆類的澱粉含量也高，所以也要避免。這點我不確定是否有標準定義、或本書的中文翻譯是否有誤導等，但總之本書介紹的做法是豆類一定要吃。

有些人是聽過低醣減肥法的別名「吃肉減肥法」，以本書介紹的方法來說，蔬菜還是要吃到夠量。

料理方式


  • 煎、炒 OK
  • 烤肉沒特別提，但有出現在範例菜單
  • 油炸，尤其裹粉的不 OK

作弊日

一星期休息一天，吃東西沒有任何限制，包括醣類食物也可以吃，好處是：
  1. 導致大量荷爾蒙變化，有利於減脂（其原理？不要問我，我也不知道）
  2. 預防性大吃
書上說，第二點其實是比較重要的，幫助你維持更久的低醣飲食法，當然相對的是除了每週大吃日以外，其他 6 天就該更認真的控制飲食。

搭配行動

這些行動有些跟飲食控制無關，但一樣是從這本書看來的。

  • 早餐很重要，起床一小時內要吃早餐
  • 每餐都要有足夠蛋白質，書上說 20g 蛋白質，可以先確認一下肉、蛋的蛋白質比例
  • 水要喝夠
  • 避免讓血糖跳到 100mg/公合超過兩次，減脂速度會快很多，方法是：
    • 正餐要吃到優質脂肪，例如堅果、紅肉類的飽和脂肪
    • 吃慢點，嚼夠多次，把一餐中間加個五分鐘的休息，喝喝水
    • 加點檸檬汁或肉桂粉（桂皮製的即可）
  • 吃飯前做 1~2 分鐘的徒手深蹲與推牆扶地挺身。飯後 1.5 小時候再做 60~90 秒。 原因是「運動對胰島素的影響會在運動終止後 1~4 小時內消失」 。所以運動是怎麼影響飲食的呢？不要問我，我也不知道。
  • 在頸後或斜方肌放個隔毛巾的冰袋，持續 20~30 分鐘。最好在下午，因為胰島素敏感度較低。為什麼胰島素敏感度跟冰敷有關？不要問我，我也不知道。

增肌篇

第一節就介紹壺鈴。之後再用兩個故事告訴讀者為什麼他對壺鈴產生興趣，並強調壺鈴 (Kettlebell) 的盪壺 (Swing) 是很好的運動。

「如果妳一生中只能再有一次機會，就應該把機會交給盪壺鈴」

之後還有一些徒手跟器械的特定動作，但書買了這麼久，其實一直都沒有實際實行，一大原因是這些負重運動沒有人帶的話其實是很危險的。

因此我最近下定決心到台灣壺鈴總會去上私人教練課，這個決定非常正確，即使我已經徒手模擬壺鈴 Swing 的動作好幾次，仍然被糾正非常多動作，現在已經順利學會基礎動作。之後會分享我如何準備、報名壺鈴總會的課程，並在兩小時的課程內順利學會壺鈴基礎。

請參考我的台灣壺鈴總會參加攻略：如何學會壺鈴運動 & Formosa Fitness 健身房心得 (台灣壺鈴總會 = Formosa Fitness，創辦人同一個)

有沒有用？

展示一下我的體重記錄

TactioHeath app 的歷史記錄

必須說我並沒有分開測試每個建議，因為我的目的是減脂、不是實驗。所以我把容易辦到的建議都拿來摻在一起了，我其實不知道哪一部份的貢獻比較大；有些行動的原理、原因我也不清楚，我只想要結果而已，如果你在乎每個行動過程跟效果都要一清二楚，可以考慮找減肥診所問個夠等。

我每週會去三次健身房，每次 45 ~ 70 分鐘（依照該日體力狀況）。

畫面背後半透明的區域是 TactioHeath app 推薦的減重速率 (-0.5 kg/week)。

上網搜尋可以查到一些專門在經營低醣減肥法的診所提到，完全無醣只要維持兩週，之後就可以視情況吃少量米飯、麵。我完全無醣也只實行兩週，第三週起偶爾會為了方便會吃到一些米飯等，但還是盡量避免。第五週起就正式停止低醣飲食，吃的飯量有比以前少，但基本上已經不符合低醣飲食法的要求了。體重下降速度似乎有停滯，但沒有大反彈的話，我應該會維持目前的吃法。

一個有趣的地方是剛開始規律運動後，體重反而會增加一下，此觀念可參考 運動過後突然的體重增加。所以下定決心開始運動後，看到體重馬上增加不要覺得打擊信心喔。

結論

利用飲食控制來瘦身的方法其實很多，食材選擇眾說紛紜，請當參考就好。舉例來說，為什麼本書說黃豆可以，但豆漿不行？一個可能的解釋是做成豆漿後就會失去大部分營養，但對於減肥而言，應該沒有太大負面影響。所以我就不理這條了，義美無糖豆漿照喝（有糖豆漿當然不行）。

低醣飲食法一大麻煩是選餐廳，以下是我能想到的解法：
  • 去熟識的早餐店要求荷包蛋+火腿+單點炒肉片等隱藏菜單
  • 早上時間充裕的話，早餐自己炒蛋、煎培根、煎火腿
  • 順便做便當帶到公司當午餐
  • 正常下班的話，晚餐回家自己煮
  • 外食只吃自助餐，不要白飯，多夾點滷肉、炒肉、炒青菜、豆芽、豆干等

希望大家都能達到自己心目中的理想身材跟健康狀況。這意味著你必須犧牲很多飲食上的快樂、增加很多限制跟麻煩、經歷痛苦且無趣的訓練，但我相信其結果是值得的，一起加油！